Експеримент Селігмана і синдром набутої безпорадності

Набута безпорадність, також придбана, вивчена або завчена безпорадність (англ. learned helplessness) — стан людини або тварини, у якому індивід не робить спроб для поліпшення свого стану (не намагається уникнути негативних стимулів або отримати позитивні), хоча має таку можливість.

Зазвичай набута безпорадність з’являється після декількох невдалих спроб впливати на негативні обставини середовища (або уникнути їх) і характеризується пасивністю, відмовою від дії, небажанням змінювати несприятливе середовище або уникати його, навіть коли з’являється така можливість. У людей, згідно з рядом досліджень, супроводжується втратою почуття свободи і контролю, зневірою в собі та в можливостях щось змінити, пригніченістю, депресією і навіть прискоренням настання смерті. Феномен відкритий американським психологом Мартіном Селігманом в 1967 році.

П’ятдесят років тому американський психолог Мартін Селігман перевернув усі уявлення про нашу свободу волі.

Селігман проводив експеримент над собаками за схемою умовного рефлексу Павлова. Мета — сформувати рефлекс страху на звук сигналу. Якщо у Павлова тварини по дзвінку отримували м’ясо, то у його американського колеги – удар струмом. Щоб собаки не втекли, їх фіксували у спеціальній упряжі.

Селігман був упевнений, що коли звірів переведуть у вольєр з низькою перегородкою, вони втечуть, як тільки почують сигнал. Адже жива істота зробить все, щоб уникнути болю, чи не так? Але в новій клітці собаки сиділи на підлозі і скавчали. Жоден пес не перестрибнув перешкоди — навіть не спробував. Коли в ті ж умови помістили собаку, яка не брала участі в експерименті, вона з легкістю втекла.

Селігман зробив висновок: коли неможливо контролювати чи впливати на неприємні події, розвивається сильне почуття безпорадності. 1976 року вчений отримав премію Американської психологічної асоціації за відкриття вивченої безпорадності.

А що ж люди?

Теорію Селігмана багато разів перевіряли вчені з різних країн. Доведено, що якщо людина систематично:

• зазнає поразки, незважаючи на всі зусилля;
• переживає важкі ситуації, у яких її дії ні на що не впливають;
• опиняється серед хаосу, де постійно змінюються правила та будь-який рух може призвести до покарання

у такої людини атрофується воля та бажання взагалі щось робити. Приходить апатія, а за нею депресія. Людина здається.

Теорію про вивчену безпорадність підтверджує життя. Не обов’язково сидіти на повідку та отримувати удари струмом. Все може виявитися прозаїчнішим. Досвід переживання вивченої безпорадності у кожного свій:

• невдалі спроби влаштуватися на роботу: відмова за відмовою без пояснення причин,
• чоловік, який зустрічає ввечері з дорогими подарунками або з агресією без видимого приводу за настроєм. (Поруч майже така ж історія про дружину)
• начальник-самодур, який щомісяця роздає штрафи за якимись новими та нелогічними критеріями.

Збоку здається, що вихід є. Перепиши резюме! Подай на розлучення! Поскаржся на начальника! Зроби ось це і це! Але як пес Селігмана, людина, яка загнана в безпорадність, не може перестрибнути навіть через низенький паркан. Така людина не вірить у вихід. Вона лежить на підлозі і скавчить.

Деколи навіть аб’юзивного партнера чи начальника-самодура не потрібно. Геля Дьоміна, студентка на стажуванні у Кореї, розповідає, як на одному занятті професор дав класу завдання. З букв на листочках потрібно скласти назви країн. Коли виходить час, професор просить підняти руки тих, хто впевнений у відповіді. І так щоразу. До останнього завдання половина студентів скисли.

Як протистояти хаосу? Що робити, якщо привчена безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можна не опускати руки та не піддаватися апатії?

Можна, це цілком можливо. І тут вчені із життям знову заодно.

Засіб 1: Робіть щось.

Серйозно: будь-що. Психолог Бруно Беттельгейм вижив у концтаборі із політикою постійного хаосу. Керівництво табору, розповідав він, встановлювало нові заборони, які часто були безглуздими й суперечили одна одній. Охоронці ставили ув’язнених у ситуації, де будь-яка дія могла призвести до суворого покарання. У цьому режимі люди швидко втрачали волю та ламалися. Беттельгейм запропонував протиотруту: робити все, що не заборонено. Можеш лягти спати замість того, щоб обговорювати табірні чутки? Лягай. Можеш почистити зуби? Чисть. Не тому, що хочеш спати або дбаєш про гігієну. А тому, що так людина повертає суб’єктивний контроль у свої руки. По-перше, у людини з’являється вибір: зробити те чи інше. По-друге, у ситуації вибору вона може ухвалити рішення та негайно його виконати. Що важливо — це власне особисте рішення, прийняте самостійно. Навіть маленька дія стає вакциною проти перетворення на овоч.

Ефективність цього у 70-ті роки підтвердили американські колеги Беттельгейма. Еллен Лангер та Джудіт Роден провели експеримент у місцях, де людина найбільш обмежена у волі: в’язниця, будинок для людей похилого віку та притулок для безпритульних. Що засвідчили результати? Ув’язнені, яким дозволили по-своєму розставити меблі в камері і вибирати ТВ-програми, стали менш схильні до проблем зі здоров’ям і спалахів агресії. У людей похилого віку, які могли на свій смак обставити кімнату, завести рослину і вибрати фільм для вечірнього перегляду, підвищувався життєвий тонус і сповільнювався процес втрати пам’яті. А безхатченки, які могли вибрати ліжко в гуртожитку та меню на обід, частіше починали шукати роботу — і знаходили.

Спосіб справлятися: робіть щось тому, що можете. Виберіть, чим зайняти вільну годину перед сном, що приготувати на вечерю та як провести вихідні. Переставте меблі в кімнаті так, як вам зручніше. Знаходьте якнайбільше точок контролю, в яких ви можете приймати власне рішення та виконувати його.

Що це може дати? Пам’ятаєте про собак Селігмана? Проблема в тому, що вони не могли перестрибнути бар’єр. Так і у людей: проблемою часом є не ситуація, а втрата волі та віри у значущість своїх дій. Підхід «роблю, бо вибрав робити» дозволяє зберегти чи повернути суб’єктивне відчуття контролю. А значить, воля не від’їжджає у бік цвинтаря, накрившись простирадлом, а людина продовжує рухатися у бік виходу з тяжкої ситуації.

Засіб 2: Геть від безпорадності маленькими кроками.

Уявлення про себе “у мене нічого не виходить”, “я нікчемний”, “мої спроби нічого не змінять” складаються з окремих випадків. Ми, як у дитячій забаві «з’єднай крапки», вибираємо якісь історії та з’єднуємо їх однією лінією. Виходить переконання себе. Згодом людина дедалі більше звертає увагу до досвід, який підтверджує це переконання. І перестає бачити винятки. Хороша новина в тому, що переконання про себе також можна змінити. Цим займається, наприклад, наративна терапія: разом із практикою, що допомагає, людина вчиться бачити альтернативні історії, які з часом поєднує в нове уявлення. Там, де раніше була історія про безпорадність, можна знайти іншу: історію про свою цінність та важливість, про значущість своїх дій, про можливість впливати на те, що відбувається.

Важливо знаходити окремі випадки у минулому: коли у мене вийшло? коли я зміг на щось вплинути? коли змінив ситуацію своїми діями? Також важливо звертати увагу на сьогодення — ось тут допоможуть маленькі цілі, які можна досягти. Наприклад, навести лад у кухонній шафці або зробити важливий дзвінок, який давно відкладаєте. Немає надто маленьких цілей – усі важливі. Впорався? Вийшло? Прекрасно! Потрібно відзначити перемогу! Відомо, що десь увага — там і енергія. Чим більше уваги досягненням, тим сильніше підживлення для нової історії. Тим вище можливість не опустити руки.

Спосіб справлятися: ставте маленькі реальні цілі та обов’язково відзначайте їх досягнення. Ведіть список і перечитуйте його хоча б двічі на місяць. Згодом ви помітите, що цілі та досягнення стали більшими. Знайдіть можливість нагородити себе якоюсь радістю за кожен виконаний пункт.

Що це може дати? Невеликі досягнення допомагають набрати ресурс для більш масштабних дій. Наростити упевненості у своїх силах. Нанизуйте новий досвід як намистини на волосінь. Згодом із окремих деталей вийде намисто — нова історія про себе: «Я важливий», «Мої дії мають значення», «Я можу впливати на своє життя».

Засіб 3: Інший погляд.

Селігман відкрив проблему, а подальше життя та кар’єру присвятив пошуку рішення. Вчений з’ясував, що тварини можуть навчитися протистояти безпорадності, якщо вони мають попередній досвід успішних дій. Собаки, які спочатку могли відключити струм, натискаючи головою на панель у вольєрі, продовжували шукати вихід навіть коли їх фіксували.

У співпраці з відомими психотерапевтами Селігман почав вивчати поведінку людей та їх реакцію на зовнішні обставини. Двадцять років досліджень привели його до висновку: схильність тим чи іншим чином пояснювати те, що відбувається, впливає на те, чи ми шукаємо можливість діяти чи здаємося. Люди з переконанням, що «погані речі трапляються з моєї вини», більш схильні до розвитку депресії та стану безпорадності. А ті, хто вважає, що «погане може статися, але це не завжди моя вина і колись воно припиниться», швидше справляються і приходять до тями за несприятливих обставин.

Селігман запропонував схему рефреймінгу: переосмислення досвіду та перебудову сприйняття. Називається вона «Схема ABCDE»:

A – Adversity, несприятливий чинник. Згадайте неприємну ситуацію, яка викликає песимістичні думки та почуття безпорадності. Важливо спочатку вибирати ситуації, які за шкалою від 1 до 10 ви оцінюєте не вище, ніж на 5: так досвід навчання рефреймінгу буде безпечнішим.

B – Belief, переконання. Запишіть вашу інтерпретацію події: все, що думаєте про те, що сталося.

C – Consequence, наслідки. Як ви повелися у зв’язку з цією подією? Що відчували у процесі?

D – Disputation, інший погляд. Запишіть докази, які ставлять під сумнів і спростовують ваші негативні переконання.

E – Energizing, активізація. Які почуття (і, можливо, вчинки) викликали нові аргументи та оптимістичніші думки?

Спосіб справлятися: спробуйте спростувати песимістичні переконання письмово. Заведіть щоденник для запису неприємних подій та їх опрацювання за схемою ABCDE. Перечитуйте свої записи кожні кілька днів.

Що це може дати? Стресові ситуації виникатимуть завжди. Але з часом і практикою можна навчитися ефективніше справлятися з занепокоєнням, не здаватися безпорадності та виробляти власні успішні стратегії реакції та поведінки. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, вивільниться, і її можна вкласти в інші важливі сфери життя.

P.S. Техніка безпеки
Якщо зараз ви дочитуєте статтю – усередині вже народжується бажання діяти. Будь ласка, виявіть дбайливість до себе в подальших діях. Важливо пам’ятати, що немає єдиного рішення, яке, безумовно, підійде кожному. Людина та її життєва ситуація складніша, ніж найпродуманіша і детальна схема. Іноді самостійна робота дає бажаний результат. А іноді потрібно заручитися зовнішньою підтримкою та/або звернутися за допомогою до фахівця.

Особливо варто звернутися за професійною допомогою, якщо:

• Ви зазнаєте тяжких переживань і за шкалою від 1 до 10 оцінюєте їх на 7 або вище;
• Ви знаходитесь в депресивному стані, все валиться з рук;
• Ви розпочали самостійну роботу, але в процесі відчуваєте себе гірше;
• Відчуття безпорадності посилюється, а негативні уявлення про себе зміцнюються.

Будь ласка, довіряйте своїм відчуттям і подбайте про себе та свій стан.

Я вірю в те, що у важких обставинах ми зустрічаємося ще й із власною силою. Вибір прочитати цю статтю та спробувати описані в ній способи вже означає, що всередині є віра у зміни та можливість руху туди, де краще. Можливість хорошого майбутнього за межами сучасних обставин.

У собак Селігмана не було вибору. У нас він є. Давайте обирати волю.