Дієта через день: Як голодування, що чергується, допоможе схуднути
Ця переконлива концепція лежить в основі книги доктора Крісти Вараді «Дієта через день: дієта, яка дозволяє вам їсти все, що хочете (половину часу) і постійно втрачати вагу».
Д-р Вараді — доцент кафедри харчування в моїй альма-матер, Університеті Іллінойсу в Чикаго, і в цьому інтерв’ю вона розкриває, як періодичне голодування допомагає досягти оптимального здоров’я та ваги, не виснажуючи себе голодуванням щодня.
Вона пояснює, що спонукало її до дослідження, і зрештою, написання книги на цю тему.
«Я хотіла написати дисертацію щодо обмеження калорій та голодування», — згадує вона. «Я хотіла дізнатися: невже, щоб схуднути, потрібно щодня дотримуватись дієти? Я помітила, що люди просто не в змозі дотримуватись програми обмеження калорій більше, ніж місяць чи два. І всі відмовлялися від дієт.
Я подумала: «А може, є спосіб змінити схему харчування, щоб люди могли її довше дотримуватися? Можливо, можна дотримуватися дієти через день?» Таким чином, ви постійно чекатимете наступного дня, коли зможете їсти все, що хочете. Можливо, це допоможе людям дотримуватися дієти?
Як з’ясувалося, інтуїція її не підвела. Голодування через день легше практикувати, а його результати зберігаються набагато довше, ніж звичайні види голодування цілодобово. Мені подобається версія періодичного голодування, за якої кожен день потрібно обмеження часу прийому їжі вузьким періодом від шостої до восьмої години або близько того — вона теж набагато ефективніша, ніж звичайне, більш тривале голодування.
Повне голодування порівняно з періодичним
Повне голодування – це коли ви регулярно, протягом 24 годин (від півночі до півночі) п’єте тільки воду. Цей вид обмеження калорій має документально підтверджені позитивні властивості для здоров’я, в тому числі, для продовження життя, але рівень дотримання такої програми досить низький. Для переважної більшості людей це дуже важко.
Періодичне голодування – це загальний термін, який охоплює широкий спектр видів голодування, зокрема підхід 5:2. Але, як правило, періодичне голодування має на увазі скорочення калорій в цілому або частково — кілька днів на тиждень, через день, або навіть щодня, як, наприклад, харчування за графіком, який я особисто практикую.
Дослідження д-ра Вараді показують, що голодування через день, коли в «голодні» дні ви споживаєте близько 500 калорій, а у звичайні дні можете їсти все, що хочете, сприяє втраті ваги також ефективно, як і повне голодування, а підтримувати цей тип модифікованого режиму голодування набагато легший.
Учасники її нещодавно завершеного дослідження у день голодування їли низькокалорійну страву на обід чи вечерю. Встановлено, що поділ 500 калорій їжі на кілька менших страв протягом дня виявився не таким ефективним, як один прийом їжі один раз на день.
Основна проблема пов’язана із дотриманням. Якщо ви дійсно будете їсти лише 500 калорій на день, ви схуднете. Але якщо їсте трохи кілька разів на день, ви набагато схильні хотіти ще, тому ймовірність шахрайства різко зростає.
І що, голодування через день?
Голодування через день значною мірою відповідає палеораціону та імітує поведінку наших предків для оптимізації здоров’я. У давньому минулому люди не мали цілодобового доступу до їжі. Вони проходили цикли бенкету і голоду, які, як показують сучасні дослідження, мають біохімічні переваги.
Причина, через яку так багато людей борються із зайвою вагою (крім вживання оброблених продуктів, натуральний стан яких сильно змінено), полягає в безперервному режимі бенкету, і в тому, що люди вкрай рідко обходяться без їжі. В результаті їх організм пристосувався до спалювання цукру як основне паливо і знизив регуляцію ферментів, які використовують і спалюють жирові відкладення.
Голодування – відмінний спосіб «перезавантажити» обмін речовин, щоб як основне паливо організм почав спалювати жир, що допоможе позбутися небажаних жирових відкладень.
“Щоб звикнути до такого режиму харчування, потрібно до 10 днів або близько того”, – попереджає вона. «Але це важко. Навіть якщо людям у перший тиждень доводиться нелегко, вони завжди кажуть: «За тиждень я спокійно обходжуся всього 500 калоріями за день».
Поради, як пережити перехідний період
Найскладніша частина, звичайно, це пережити початковий перехід, який займає від 7 до 10 днів. Він може бути навіть більше для деяких людей, залежно від того, наскільки вони стійкі до інсуліну, а також від інших факторів, таких як вага, артеріальний тиск і рівень холестерину, а ще якщо у вас не вистачить сили волі, і ви не закінчите всю справу шахрайством.
Близько 10 відсотків людей скаржаться на головний біль як побічний ефект початку голодування, але найбільша скарга — це почуття голоду.
Можливо, корисно буде пам’ятати, що, тяга до їжі пояснюється тим, що організм ще не повністю перейшов від спалювання цукру до спалювання жиру як основне паливо.
Цукор – це паливо, що швидко згоряє, в той час як жир – більш насичуючий.
Поки організм для палива використовуватиме цукор, він «нагадуватиме» про те, що його запаси закінчуються, і їх потрібно поповнювати через регулярні проміжки часу. Таким чином, частина проблеми – витримати цей перехідний період.
Ще один фактор – суто психологічний. Як пояснює д-р Вараді:
«Багато людей просто звикли їсти постійно. І це не лише фактична гормональна відповідь, а й, на мою думку, звичка… Більшість людей їдять лише тому, що їм нудно. Думаю, що здебільшого це психологічне, і тому на зміну звички потрібен час.
Щоб допомогти людям із цим впоратися, ми завжди рекомендуємо пити багато води (від 8 до 10 додаткових склянок води на день). Тому що, хоч люди думають, що вони голодні, насправді вони хочуть пити…
Ми також вчимо людей менше дивитися телевізор. Ви навіть не уявляєте, як вас бомбардують рекламою їжі: приблизно 60 відсотків рекламних роликів про їжу. Саме тому, якщо люди сідають дивитися телевізор, то за півгодини вже тягнуться за перекусом».
Переважна більшість американців мають надмірну вагу, і тому більшості з них буде корисний такий режим харчування (єдиним винятком із цього правила будуть, ймовірно, люди з адреналіновою втомою). Якщо все зробити правильно, то ви неминуче скинете вагу та оптимізуєте чутливість рецепторів інсуліну та лептину, що дійсно важливо для оптимального здоров’я.
Тепер виникає таке запитання: скільки ж потрібно дотримуватись голодування через день?
Як довго дотримуватись голодування через день?
В даний час доктор Вараді вивчає це питання в рамках дослідження, що фінансується Національними інститутами охорони здоров’я (НДЗ). Дослідження заплановане терміном на рік — протягом перших шести місяців втрати ваги через голодування через день, а протягом других шести місяців — підтримання ваги.
Вона порівняє результати з традиційним підходом обмеження калорій та підтримання ваги, коли щодня рекомендується з’їдати 100 відсотків потреб енергії.
“Дослідження майже закінчено”, – ділиться вона. «Вже сьогодні ми бачимо, що для підтримки ваги люди можуть використовувати дієту через день. Проте знадобиться її дещо змінити — звести кількість днів голодування до трьох днів на тиждень, і замість споживання 500 калорій у кожен із цих днів вживати 1 000…
Якщо порівнювати це зі щоденним обмеженням калорій, то так справді краще. Люди з групи дієти через день змогли підтримувати свою вагу дещо краще, ніж люди з групи традиційного підходу до ваги».
Тобто виходить, що, коли ви досягнете бажаної ваги, у вас буде більше варіантів для її підтримки.
Книга д-ра Варади, зрештою, виступає за перехід до раціону середземноморського типу.
«Ми справді хочемо, щоб люди повільно змінили свої звички у їжі. Але ми вважаємо, що якщо говоритимемо, що не тільки потрібно «є500 калорій за день», а й одразу змінити всю модель харчування, то люди кинуть дієту і взагалі нічого не робитимуть», — сумнівається вона.
«Добре, якщо ви можете просто почати такий підхід до їжі, коли через день споживатимете по 500 калорій, а потім повільно перейдете на цілісні продукти і, як правило, кориснішу їжу».
Підбиваючи підсумки, скажімо, що немає потреби все життя дотримуватися періодичного голодування, якщо така стратегія життя в довгостроковій перспективі вам не підходить.
Якщо вам потрібно скинути 25 кілограмів, розраховуйте приблизно на шість місяців періодичного голодування, після чого ви зможете повернутися до більш регулярного харчування.
Проте я настійно рекомендую звернути пильну увагу на вибір страв. Навіть у звичайні дні вважаю важливим, щоб у раціоні було:
Багато корисних жирів. Багатьом буде корисно, якщо 50-85 відсотків щоденних калорій будуть у вигляді корисного жиру з авокадо, органічного вершкового масла з молока випасних тварин, жовтків яєць птиці на вигулі, кокосової олії та сирих горіхів, таких як арахіс, горіхи пекан та кедрові горіхи. кількість якісного білка із органічного м’яса випасних тварин. Більшості, як правило, потрібно не більше ніж 40-80 г білка на день. Необмежену кількість свіжих овочів, в ідеалі – органічних.
Фізичні вправи: важлива частина рівняння для втрати ваги
Наступне питання: чи корисно тренуватись у дні голодування. Чи вистачить вам енергії, щоб тренуватись, і якщо так, то який тип вправ рекомендується?
«Основне дослідження, яке ми провели з цього питання, полягало в тому, щоб зрозуміти, коли проводити тренування, якщо поєднати дієту через день із вправами? І чи захочуть люди взагалі їх виконувати?» – Розповідає д-р Вараді. «Ми зрозуміли, що дійсно можна тренуватися в дні голодування. Загалом, краще, якщо провести тренування до їди в день голодування.
Тому що приблизно через годину після тренування багато людей зазнають сплеску голоду. А якщо ви поїсте одразу після тренування, то ви і їжу отримаєте, і задоволені будете».
Ті ж, хто тренувався після їжі в день голодування, часто, зрештою, шахраювали і перевищували свою мету в 500 калорій на день. Тому, в ідеалі, намагайтеся тренуватися до запланованого прийому їжі.
Говорячи про види вправ, які можна рекомендувати, д-р Вараді вивчила лише тренінг на витривалість.
Однак, як ми вже багато разів обговорювали, звичайні вправи на витривалість, як, наприклад, біг, насправді найменш ефективні для схуднення. На мій погляд, набагато краще буде той чи інший вид високоінтенсивного інтервального тренування навіть у дні голодування, оскільки це ефективно підвищує здатність організму спалювати жир.
Попередні дослідження також показали, що високоінтенсивне інтервальне тренування призводить до значного покращення розподілу багатьох гормонів, включаючи нейротрофічний фактор головного мозку (BDNF) та гормон росту людини (HGH).
Крім того, це набагато ефективніше за часом. Замість 45 хвилин або години на біговій доріжці, на все про все – 20 хвилин.
Причому не щодня. Її виконують лише два або, можливо, тричі на тиждень. Не більше трьох, оскільки важливою частиною програми є відновлення.
Я також рекомендую включити інші види фізичних вправ, такі як силові тренування, вправи для корпусу і стретчинг.
Кому слід бути особливо обережним при голодуванні чи зовсім його уникати?
Періодичне голодування підходить більшості людей, але якщо у вас є гіпоглікемія або діабет, вам слід бути дуже обережними.
До людей, яким краще уникати голодування, належать ті, хто страждає на хронічний стрес (адреналінову втому) і порушення регуляції кортизолу.
Вагітним або матерям, що годують, також слід уникати голодування. Дитині потрібно багато поживних речовин, під час та після народження, і немає жодних досліджень, які б підтримували голодування у цей важливий час.
Натомість я б рекомендував зосередитися на поліпшенні харчування. Раціон з великою кількістю сирих органічних продуктів та продуктів із високим вмістом корисних жирів, у поєднанні з якісними білками, дасть дитині відмінний старт до міцного здоров’я. Також слід обов’язково включати багато культивованих та ферментованих продуктів для оптимізації вашої (і, отже, вашої дитини) мікрофлори кишечника.
Гіпоглікемія – це стан, що характеризується аномально низьким рівнем цукру в крові. Як правило, воно пов’язане з діабетом, але гіпоглікемія може виникнути, навіть якщо у вас немає діабету.
До поширених симптомів гіпоглікемії відносяться:
головний біль, слабкість, тремор, дратівливість, голод.
У міру того, як рівень глюкози в крові продовжує падати, можуть з’являтися більш серйозні симптоми:
сплутаність свідомості та/або ненормальна поведінка, зорові порушення (двоєння в очах, розмитість зору), напади, втрата свідомості.
Одним із ключів до усунення гіпоглікемії є виключення із раціону цукру, особливо фруктози. Також буде корисно відмовитися від зернових та замінити їх великою кількістю якісних білків та корисних жирів. У ряді випадків можна використовувати кокосове масло, так як це жир, що швидко засвоюється, який може замінити цукор, і, оскільки йому не потрібен інсуліну, його можна використовувати під час голодування.
Проте на нормалізацію рівня цукру в крові знадобиться деякий час. Потрібно буде звертати увагу на ознаки і симптоми гіпоглікемії, і, при підозрі на цей стан, обов’язково з’їдати щось, наприклад, кокосове масло.
В ідеалі, якщо у вас гіпоглікемія, голодування слід уникати і звертати увагу на свій раціон загалом, щоб насамперед нормалізувати рівень цукру в крові. Потім спробуйте одну із менш жорстких версій голодування.
Голодування через день: основні моменти запам’ятовування
Знов-таки, режим чергування голодування від д-ра Вараді передбачає голодування через день.
У дні голодування ви обмежуєте споживання їжі до 500 калорій; в ідеалі, це має бути одна страва на обід чи вечерю. Краще не відводити цей єдиний прийом їжі на сніданок, тому що це майже гарантований провал, адже залишок дня ви проведете в думках про те, як ви дотягнетеся до наступного ранку, щоб поїсти.
З точки зору психології та дотримання, буде легше, якщо знати, що ви можете щось з’їсти в середині дня або ввечері. У звичайні дні ви можете їсти все, що хочете, не рахуючи калорій. (Я, як і раніше, рекомендую змінити свій раціон і не налягати на перероблені продукти).
Крім того, що це допомагає дотримуватися дієти, все більше досліджень показує, що відмова від сніданку дійсно краще позначається на здоров’ї. Більшість досліджень, що підтримують ідею про те, що сніданок — найважливіший прийом їжі за весь день фінансуються виробниками зернових.
«Я провела широке дослідження літератури і виявила, що пропускати сніданок, виявляється, не так вже й шкідливо. Просто погляньте на те, хто фінансує дослідження», – зауважує д-р Вараді.
Я додав би до цього, що потрібно переконатися в наявності великої кількості корисних жирів у раціоні, як у «голодні», так і у звичайні дні. До їх добрих джерел відносяться такі:
авокадо, вершкове масло з органічного молока випасних корів, сирі молочні продукти, органічні жовтки яєць птиці на вільному вигулі;
кокоси та кокосова олія, горіхові органічні олії, виготовлені без підігріву, сирі горіхи, такі як мигдаль, пекан, макадамія та насіння, м’ясо випасних тварин.
Жир належить до одним із самих ситних продуктів харчування і надає довгостроковий вплив на запобігання мукам від голоду. Просто слідкуйте за споживанням калорій, щоб не перевищувати поріг у 500 калорій у дні голодування, якщо дотримуватиметеся програми чергування д-ра Вараді.
Щоб дізнатися про це більше, я наполегливо рекомендую придбати книгу д-ра Вараді «Дієта через день: дієта, яка дозволяє вам їсти все, що хочете (половину часу) і постійно втрачати вагу», написану у співавторстві з Біллом Готлібом.
Д-р Джозеф Меркола
