Дієта через день: як чергування голодування допоможе схуднути
Ця переконлива концепція лежить в основі книги доктора Крісти Вараді «Дієта через день: дієта, яка дозволяє їсти все, що ви хочете (половину часу) і постійно худнути».
Доктор Вараді є доцентом кафедри харчування в моїй альма-матер, Іллінойському університеті в Чикаго, і в цьому інтерв’ю вона розповідає, як періодичне голодування допомагає досягти оптимального здоров’я та ваги, не виснажуючи себе голодуванням щодня.
«Я хотіла написати дисертацію про обмеження калорій і голодування, – згадує вона. «Я хотіла знати: невже потрібно щодня дотримуватися дієти, щоб схуднути? Я помітила, що люди просто не можуть дотримуватися програми обмеження калорій більше місяця-двох. І всі відмовилися від дієт.
Я подумав: «Можливо, є спосіб змінити режим харчування, щоб люди могли дотримуватися його довше? Може, можна дотримуватися дієти через день?» Таким чином, ви будете постійно чекати наступного дня, коли зможете їсти все, що хочете. Може, це допоможе людям дотримуватися дієти?»
Як виявилося, інтуїція її не підвела. Голодування через день практикувати легше, а його результати тривають набагато довше, ніж звичайні види голодування протягом цілих днів. Мені подобається варіант періодичного голодування, який вимагає обмеження часу прийому їжі вузьким періодом від шести до восьми годин щодня — він також набагато ефективніший, ніж звичайне, більш тривале голодування.
Повне голодування проти періодичного голодування
Повне голодування – це коли ви регулярно п’єте тільки воду протягом 24 годин (з півночі до півночі). Цей вид обмеження калорій має документально підтверджені позитивні властивості для здоров’я, в тому числі і для продовження життя, але рівень дотримання такої програми досить низький. Для переважної більшості людей це занадто складно.
Переривчасте голодування – це загальний термін, який охоплює широкий спектр типів голодування, включаючи підхід 5:2. Але, як правило, періодичне голодування передбачає скорочення калорій повністю або частково – пару днів на тиждень, через день або навіть кожен день, наприклад, харчування за розкладом, який я особисто практикую.
Учасники її недавно завершеного дослідження їли низькокалорійну їжу на обід або вечерю в день посту. Було встановлено, що поділ 500 калорій їжі на кілька менших прийомів їжі протягом дня виявився не таким ефективним, як один прийом їжі один раз в день.
Основна проблема пов’язана з комплаєнсом. Якщо ви дійсно їсте лише 500 калорій на день, ви втратите вагу. Але якщо ви їсте потроху кілька разів на день, ви набагато більше схильні хотіти більшого, тому ймовірність зради різко зростає.
А як щодо посту через день?
Альтернативне голодування багато в чому відповідає палео-дієті і імітує поведінку наших предків для оптимізації здоров’я. У стародавньому минулому люди не мали цілодобового доступу до їжі. Вони пройшли цикли бенкетів і голоду, які, як показують сучасні дослідження, мають біохімічні переваги.
Причина, по якій так багато людей борються із зайвою вагою (на додаток до вживання оброблених продуктів, природний стан яких сильно змінюється), полягає в безперервному бенкетному режимі і в тому, що люди рідко обходяться без їжі. В результаті їх організм пристосувався до спалювання цукру в якості основного палива і знизив регуляцію ферментів, які використовують і спалюють жирові відкладення.
Голодування – відмінний спосіб «перезавантажити» обмін речовин, щоб організм почав спалювати жир в якості основного палива, яке допоможе позбутися від небажаних жирових відкладень.
«Потрібно до 10 днів або близько того, щоб звикнути до цієї дієти», – попереджає вона. “Але це дивовижно. Навіть якщо людям важко в перший тиждень, вони завжди говорять: «За тиждень я можу легко обійтися лише 500 калоріями через день».
Поради, як пережити перехід
Близько 10 відсотків людей скаржаться на головні болі як на побічний ефект початку голодування, але найбільшою скаргою є відчуття голоду.
Можливо, буде корисно пам’ятати, що частково тяга до їжі пов’язана з тим, що організм ще не повністю перейшов від спалювання цукру до спалювання жиру в якості основного палива.
Цукор є паливом швидкого спалювання, тоді як жир більш ситний.
Поки організм використовує цукор на паливо, він буде «нагадувати», що його запаси закінчуються, і їх потрібно поповнювати через рівні проміжки часу. Тому частина завдання полягає в тому, щоб пережити цей перехідний період.
Ще один фактор – суто психологічний. Як пояснює доктор Вараді:
«Багато людей просто звикли їсти постійно. І це не тільки власне гормональний відповідь, а й, на мій погляд, звичка … Більшість людей їдять тільки тому, що їм нудно. Я думаю, що, здебільшого, це психологічно, а отже, потрібен час, щоб змінити звичку.
Щоб допомогти людям впоратися з цим, ми завжди рекомендуємо пити багато води (від 8 до 10 додаткових склянок води в день). Тому що, хоча люди думають, що вони голодні, насправді вони хочуть пити…
Ми також вчимо людей менше дивитися телевізор. Ви навіть не уявляєте, як вас засипають рекламою їжі: приблизно 60 відсотків рекламних роликів присвячені їжі. Саме тому, якщо люди сідають дивитися телевізор, то через півгодини вони вже тягнуться перекусити.
Переважна більшість американців мають зайву вагу, а тому більшості з них буде корисна така дієта (єдиним винятком з цього правила, ймовірно, стануть люди з адреналінової втомою). Якщо все зробити правильно, ви неминуче схуднете і оптимізуєте чутливість рецепторів інсуліну і лептину, що дійсно важливо для оптимального здоров’я.
Тепер виникає наступне питання: як довго потрібно дотримуватися посту через день?
Як довго дотримуватися посту через день?
Доктор Вараді в даний час вивчає це питання в рамках дослідження, що фінансується Національним інститутом охорони здоров’я (NIH). Дослідження планується терміном на один рік – протягом перших шести місяців втрати ваги в результаті голодування через день, а протягом другого півроку – підтримання ваги.
Результати вона порівняє з традиційним підходом обмеження калорій і підтримки ваги, де рекомендується щодня з’їдати 100 відсотків своїх енергетичних потреб.
«Дослідження майже завершено, – ділиться вона. «Вже сьогодні ми бачимо, що люди можуть використовувати дієту через день для підтримки ваги. Однак її потрібно буде трохи змінити – скоротити кількість днів голодування до трьох днів на тиждень, і, замість того, щоб споживати по 500 калорій в кожен з цих днів, споживати 1000 …
Якщо порівняти це з щоденним обмеженням калорій, це дійсно краще. Люди в групі дієти змогли підтримувати свою вагу трохи краще через день, ніж люди в традиційній групі підтримки ваги».
Тобто виходить, що коли ви досягнете бажаної ваги, у вас буде більше можливостей для його підтримки. Розглядаючи питання про те, що їсти, книга доктора Вараді в кінцевому підсумку виступає за перехід на середземноморську дієту.
«Ми дуже хочемо, щоб люди повільно змінювали свої харчові звички. Але ми вважаємо, що якщо ми скажемо, що потрібно не тільки «з’їдати 500 калорій через день», але і відразу змінити весь режим харчування, то люди кинуть дієту і взагалі нічого не будуть робити », – сумнівається вона.
«Добре, якщо ви можете просто почати такий підхід до їжі, коли ви збираєтеся споживати 500 калорій через день, а потім повільно перейти на цільні продукти і в цілому більш здорову їжу».
Підводячи підсумок, немає необхідності дотримуватися періодичного голодування все життя, якщо ця стратегія способу життя вам не підходить у довгостроковій перспективі.
Якщо вам потрібно скинути 25 кілограмів, то очікуйте близько півроку періодичного голодування, після якого можна повернутися до більш регулярного харчування.
Однак дуже рекомендую приділити пильну увагу вибору страв. Навіть в звичайні дні вважаю важливим, щоб раціон містив:
Багато корисних жирів. Багато хто виграє, якщо 50-85 відсотків їх щоденних калорій надходитимуть у вигляді здорового жиру з авокадо, органічного вершкового масла з пасовищного тваринного молока, жовтків з яєць птиці, кокосової олії та сирих горіхів, таких як арахіс, пекан і кедрові горіхи. Більшість, як правило, потрібно не більше 40-80 грам білка в день.
Вправа: важлива частина рівняння для схуднення
Наступне питання: чи корисно тренуватися в розвантажувальні дні. Чи достатньо у вас енергії для вправ, і якщо так, то який тип вправ рекомендується?
«Основне дослідження, яке ми проводили з цього питання, полягало в тому, щоб зрозуміти, коли робити тренування, якщо поєднувати дієту через день з фізичними вправами? І чи захочуть люди взагалі це робити?» — каже доктор Вараді. «Ми зрозуміли, що тренуватися в розвантажувальні дні реально. Взагалі, краще, якщо ви будете робити тренування перед їжею в день голодування.
Тому що приблизно через годину після тренування багато людей відчувають сплеск голоду. А якщо правильно після тренування харчуватися, то ви отримаєте їжу і насититеся.
Ті, хто займався фізичними вправами після їжі в день посту, часто закінчували обманом і перевищували свою мету в 500 калорій на день. Тому, в ідеалі, намагайтеся тренуватися перед запланованим прийомом їжі.
Говорячи про види вправ, які можна рекомендувати, доктор Вараді лише вивчив тренування на витривалість.
Однак, як ми вже багато разів обговорювали, звичайні вправи на витривалість, такі як біг, насправді найменш ефективні для схуднення. З моєї точки зору, набагато краще було б робити якісь високоінтенсивні інтервальні тренування навіть в розвантажувальні дні, так як це ефективно підвищує здатність організму спалювати жир.
Попередні дослідження також показали, що високоінтенсивні інтервальні тренування призводять до значного поліпшення розподілу багатьох гормонів, включаючи нейротрофічний фактор мозку (BDNF) і гормон росту людини (HGH).
Крім того, це набагато економніше за часом. Замість 45 хвилин або години на біговій доріжці, 20 хвилин на все про все.
І не кожен день. Виконується всього два, а може і три рази на тиждень. Не більше трьох, так як відновлення є важливою частиною програми.
Я також рекомендую включити інші види вправ, такі як силові тренування, основні вправи та розтяжка.
Хто повинен бути особливо обережним при пості або уникати його зовсім?
Періодичне голодування працює для більшості людей, але якщо у вас гіпоглікемія або діабет, ви повинні бути дуже обережними.
Люди, яким краще уникати голодування, включають тих, хто страждає від хронічного стресу (втоми від адреналіну) і дисрегуляції кортизолу.
Вагітним або годуючим матерям також слід уникати голодування. Дитині потрібно багато поживних речовин, як під час народження, так і після народження, і немає досліджень, що підтверджують голодування в цей важливий час.
Замість цього я б рекомендував зосередитися на поліпшенні харчування. Дієта з великою кількістю сирих органічних продуктів і продуктів з високим вмістом корисних жирів у поєднанні з якісними білками дасть вашій дитині відмінний початок міцного здоров’я. Ви також повинні обов’язково включити багато культивованих і ферментованих продуктів, щоб оптимізувати мікрофлору кишечника (і, отже, вашої дитини).
Гіпоглікемія – це стан, який характеризується аномально низьким рівнем цукру в крові. Зазвичай це пов’язано з діабетом, але гіпоглікемія може виникнути, навіть якщо у вас немає діабету.
Загальні симптоми гіпоглікемії включають:
головний біль, слабкість, тремор, дратівливість, голод.
Оскільки рівень глюкози в крові продовжує падати, можуть з’явитися більш серйозні симптоми:
сплутаність свідомості та/або аномальна поведінка, порушення зору (двоїння в очах, погіршення зору), судоми, втрата свідомості.
Одним з ключів до усунення гіпоглікемії є усунення цукру, особливо фруктози, з раціону. Також буде корисно відмовитися від каш і замінити їх великою кількістю якісних білків і корисних жирів. У деяких випадках можна використовувати кокосове масло, так як це швидко поглинається жир, здатний замінити цукор, а так як йому не потрібен інсулін, його можна використовувати під час голодування.
Однак для нормалізації рівня цукру в крові знадобиться якийсь час. Вам потрібно буде звернути пильну увагу на ознаки і симптоми гіпоглікемії, і, якщо ви підозрюєте цей стан, обов’язково з’їсти що-небудь, наприклад, кокосове масло.
В ідеалі, якщо у вас гіпоглікемія, слід уникати голодування і звернути увагу на свою дієту в цілому, щоб нормалізувати рівень цукру в крові в першу чергу. Тоді спробуйте один з менш жорстких варіантів голодування.
Голодування через день: основні моменти, які слід пам’ятати
Знову ж таки, черговий режим голодування доктора Вараді передбачає голодування через день.
У розвантажувальні дні ви обмежуєте споживання їжі до 500 калорій; В ідеалі це має бути одне блюдо на обід або вечерю. Краще не відкладати цей єдиний прийом їжі на сніданок, тому що він майже гарантовано провалиться, оскільки ви проведете решту дня, думаючи про те, як ви встигнете до наступного ранку, щоб поїсти.
З точки зору психології і прихильності буде легше, якщо знати, що можна щось з’їсти в середині дня або ввечері. У звичайні дні можна їсти все, що завгодно, не рахуючи калорій. (Я все-таки рекомендую змінити свій раціон і не налягати на оброблені продукти.)
На додаток до того, що він допомагає дотримуватися дієти, зростаюча кількість досліджень показує, що відмова від сніданку насправді краще впливає на здоров’я. Більшість досліджень, що підтверджують ідею про те, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом усього дня, насправді фінансуються виробниками зерна.
«Я провів велике дослідження літератури і виявив, що пропуск сніданку виявляється не таким шкідливим. Просто подивіться, хто фінансує дослідження», — говорить доктор Вараді.
Я б додав до цього, що потрібно переконатися, що в раціоні є велика кількість корисних жирів, як в «голодні», так і в звичайні дні. Їх хороші джерела включають наступне:
| Авокадо | Масло вершкове з органічного молока корів, що пасуться | Сирі молочні продукти | Органічні яєчні жовтки птиці на вільному вигулі |
| Кокоси і кокосове масло | Ненагріті органічні горіхові олії | Сирі горіхи, такі як мигдаль, пекан, макадамія та насіння | М’ясо пасовищних тварин |
Жир є одним з найбільш ситних продуктів і має довгостроковий вплив на запобігання мук голоду. Просто стежте за споживанням калорій, щоб не перевищувати поріг 500 калорій у розвантажувальні дні, якщо ви дотримуєтеся програми чергового голодування доктора Вараді.
Щоб дізнатися більше про це, я настійно рекомендую придбати книгу доктора Вараді «Дієта через день: дієта, яка дозволяє їсти все, що ви хочете (половину часу) і худнути послідовно, у співавторстві з Біллом Готлібом.
