ТОП-10 найкращих харчових джерел магнію
Магній необхідний організму для сотень хімічних реакцій і для підтримки гарного здоров’я. Це надзвичайно важливий для організму мінерал. Дорослий організм містить 25 грамів магнію, при цьому від 50 до 60% його знаходиться в кістках, а решта – у м’яких тканинах.
Як пише ETimes, люди здебільшого не отримують еталонної щоденної рекомендованої дози, яка становить 400 мг. Але хороша новина полягає в тому, що можна отримати щоденну дозу магнію, вживаючи продукти з його високим вмістом. Ось список 10 найкращих продуктів, які багаті на магній і допоможуть вам отримати щоденну рекомендовану норму цього мікроелемента:
Темний шоколад
Темний шоколад корисний і смачний. Він багатий на магній, його міститься 64 мг у 28-грамовій порції шоколаду, що становить 16% рекомендованої добової норми.
Чорний шоколад також містить багато заліза, міді, марганцю і клітковини, яка живить корисні бактерії кишківника. Він також багатий на антиоксиданти, що запобігають пошкодженню клітин вільними радикалами.
Чорний шоколад корисний для здоров’я серця і запобігає окисленню шкідливого холестерину. Щоб отримати максимальну користь, вибирайте шоколад, який містить не менш ніж 70% какао.
Авокадо
Авокадо насичений корисними жирами та магнієм. В одному авокадо середнього розміру міститься близько 58 мг магнію, що становить 15% рекомендованого щоденного споживання. Авокадо також багатий на калій, вітаміни групи В, вітамін К та здорові для серця мононенасичені жири. Воно також є чудовим джерелом клітковини.
Дослідження показують, що вживання авокадо може зменшити запалення, покращити рівень холестерину та змусити вас почувати себе ситими.
Горіхи
Горіхи – це здорова закуска, яка сприяє зниженню ваги. До горіхів з високим вмістом магнію належать кеш’ю та бразильські горіхи. В одній порції (28 грамів) кеш’ю міститься 82 мг магнію, що становить 20% від рекомендованого щоденної норми.
Горіхи корисні для серця, мають протизапальні властивості і можуть змусити вас почуватися більш ситими, коли ви вживаєте їх як закуску.
Бразильські горіхи надзвичайно багаті на селен. Всього два бразильські горіхи забезпечують вам понад 100% рекомендованої щоденної норми споживання цього мінералу.
Бобові культури
Бобові мають бути частиною нашого щоденного раціону. До них належать сочевиця, квасоля, нут, горох та соя. Всі вони надзвичайно багаті на магній.
Наприклад, одна чашка чорної квасолі містить 120 мг магнію, що становить 30% добової норми. Бобові багаті на клітковину і мають низький глікемічний індекс, що може знизити рівень холестерину, покращити рівень цукру в крові та зменшити ризик серцевих захворювань.
Тофу
Тофу – основна їжа у вегетаріанській дієті завдяки високому вмісту білка. Воно виробляється шляхом пресування соєвого молока в м’яку білу сирну масу.
У 100 грамах тофу міститься 52 мг магнію, що становить 13% рекомендованої доби. В одній порції тофу також міститься 10 грамів білка і 10% рекомендованих денних доз кальцію, заліза, марганцю та селену.
Вживання тофу захищає клітини, що вистилають артерії, і знижує ризик раку шлунка.
Насіння
Насіння льону, насіння гарбуза та насіння чіа є хорошим джерелом магнію. Це особливо гарне джерело магнію, у 28 г насіння його міститься приблизно 150 мг. Це становить 37% від рекомендованої добової норми.
Крім того, ці види насіння також багаті на залізо, мононенасичені жири та омега-3 жирні кислоти. Вони також містять антиоксиданти, клітковину та посилюють ваш метаболізм. Насіння льону також допомагає зменшити рівень холестерину, а також можуть знизити ризик раку молочної залози.
Цілозернові продукти
Цілозернові продукти є дуже корисними здоров’я. Коли ви складаєте програму схуднення, першою рекомендованою їжею є цілозернові продукти, які також можуть стати чудовим джерелом магнію. 28 грамів порції сирої гречки містять 65 мг магнію, що становить 16% рекомендованої норми. Встановлено, що споживання цільного зерна зменшує запалення та зменшує ризик серцевих захворювань.
Жирні сорти риби
Жирна риба неймовірно поживна. У деяких її різновидах багато магнію, включаючи лосось, скумбрію та палтус. У 178 грамах лосося міститься 53 мг магнію, що становить 13% денної норми. Також ви отримаєте з нього 39 грамів високоякісного білка.
Крім того, риба багата на калій, селен, вітаміни групи В та інші поживні речовини.
Банани
Банани – один з найпопулярніших фруктів у світі. Вони містять багато калію, який може знизити кров’яний тиск і пов’язаний із зменшенням серцевих захворювань.
Банани також багаті на магній. Один великий банан містить 37 мг магнію, що становить 9% рекомендованої добової норми. У бананах також є вітамін С, вітамін В6, марганець і клітковина. У стиглих бананах більше цукру та вуглеводів, ніж у більшості інших фруктів, тому ними не рекомендується зловживати людям із діабетом.
Однак, банан містить стійкий крохмаль, який насправді може знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення та поліпшити стан кишківника.
Листова зелень
Листова зелень надзвичайно корисна для здоров’я, в тому числі і завдяки магнію. В одній чашці вареного шпинату міститься 157 мг магнію, що становить 39% від рекомендованої добової норми. Листова зелень є чудовим джерелом кількох інших поживних речовин, включаючи залізо, магній і вітаміни А, С і К. Вона також містить корисні рослинні сполуки, які допомагають захистити клітини від пошкодження та можуть зменшити ризик раку.
