Вправи, які не варто робити після 60: думка експертів
Як то кажуть, вік – це лише цифра, особливо коли мова йде про вашу фізичну форму. Зрештою, якщо ви ведете сидячий спосіб життя у 27 років, вам, мабуть, не варто йти в тренажерний зал і починати робити багато вправ.
Водночас ви можете бути у відмінній фізичній формі у віці 65 років і виконати декілька з них. З належним рівнем фізичної підготовки, який є абсолютно відносним і варіюється від людини до людини, жодна вправа не є на 100% забороненою для вас, пише eatthis.com.
Однак, якщо ви середньостатистична людина у віці понад 60 років, швидше за все, ваші цілі повинні змінитися, і ваші тренування повинні відображати це. Можливо, ви більше не будете ганятися за пресом з шістьма кубиками – ви будете ганятися за кращим здоров’ям і вищою якістю життя.
“Найважливішим пріоритетом для людей похилого віку є фізичні вправи, які допомагають підтримувати щільність кісткової тканини, м’язову масу та рівновагу”, – розповіла Ліанн Постон, доктор медичних наук.
Серед вправ, які вона рекомендує, вправи на гнучкість, які допомагають полегшити біль, а також легкі силові тренування, які допомагають підтримувати м’язову масу і силу.
На індивідуальному рівні варто проконсультуватися з лікарем та досвідченими персональними тренерами, щоб скласти план вправ, який підійде саме вам.
Заняття в тренувальному таборі
Немає нічого поганого в тому, що люди похилого віку беруть участь у тренуваннях, якщо вони тренуються для себе і не виснажують своє тіло. До того ж вони можуть бути надзвичайно веселими. Але експерти кажуть, що всі ці потужні рухи не підходять для типового організму старше 60 років.
“Немає нічого забороненого, якщо у вас немає проблем, які можуть загостритися через фізичні вправи. Поки ви працюєте над усіма аспектами тренувань, силою, діапазоном рухів, серцево-судинною системою і включаєте основні рухи, такі як присідання, випади, петлі, повороти, віджимання, підтягування, планка, ви отримуєте повноцінне тренування”, – каже тренер Кім Еванс.
Підняття при недостатній вазі
“Вам слід уникати будь-яких вправ, де ви перебуваєте під вагою — без жодного бар’єра для того, щоб взяти вагу, щоб не застрягти під нею. Я рекомендую безпечніші альтернативи, наприклад, тренажер для жиму від грудей”, – зазначає магістр медицини Дейв Дурелл.
Кранчі
“Хоча тренування м’язів важливі в літньому віці, кранчі живота не повинно бути частиною ваших тренувань. Вони передбачають повторювані вигини хребта, які можуть спричинити травми та біль у спині, особливо якщо виконувати їх у неправильній формі”, – говорить тренер Айзек Робертсон.
Інші тренери радять взагалі уникати вправ на підлозі.
“З віком гнучкість хребта погіршується, а це означає, що людині може бути важко встати з ліжка на підлозі. Тривале перебування на землі може спричинити травми або проблеми зі здоров’ям, тому краще взагалі уникати таких вправ, якщо клієнт не може піднятися самостійно”, – додає тренер Джек Крейг.
Рухи, які переносять вагу за вашу голову чи шию
Ваші плечі можуть мати значний вплив на якість вашого життя в літньому віці, і наявність міцних, здорових плечей із хорошим діапазоном рухів має вирішальне значення для того, щоб переживати свої дні та продовжувати жити активним здоровим життям.
“Якщо ви хочете, щоб ваші плечі залишалися здоровими, не кладіть нічого за шию. Приклади цього включають присідання зі штангою, тяги за шиєю, жими плечем. Я б порекомендував безпечніші альтернативи, такі як тяги рукою спереду, жими плечима на машині чи гантелях”, – каже Даррелл.
Біг на довгі дистанції вранці
“Біг по тротуару без великого попереднього досвіду або належної розминки може сильно вплинути на ваші суглоби”, – говорить тренер Стів Стоунхаус.
Тим, кому за 60 і старше, він радить іти пішки або здійснити легку пробіжку.
