Правило “8 годин сну” – це міф: учений із Гарварду пояснив, скільки потрібно спати
У світі, де гаджети та стрес крадуть години відпочинку, правило “8 годин сну” здається незаперечним. Але гарвардський еволюційний біолог Деніел Ліберман називає його “нісенітницею індустріальної епохи”. За даними Fortune, оптимальна тривалість сну для більшості дорослих – близько 7 годин. Польові дослідження племен без електрики показують 6–7 годин сну без денного дрімоти, а великі когорти, як UK Biobank, фіксують найнижчий ризик смертності саме при 7 годинах. Міф про 8 годин виник під час промислової революції, коли фабрики диктували графіки. Сьогодні наука доводить: відхилення від 7–9 годин підвищує ризики серцевих хвороб, діабету та депресії. У цій SEO-оптимізованій статті розберемо, скільки потрібно спати, чому 7 годин – золотий стандарт, як U-подібна крива пояснює небезпеку “переспати” та прості поради для гігієни сну.
Що стверджує Ліберман про міф 8 годин сну
Деніел Ліберман у книзі “Exercised” та інтерв’ю Penguin і NPR стверджує: “Ідея, що природні люди сплять 8 годин, – нісенітниця”. Сенсори на хадза та інших племенах фіксують 5,7–7 годин сну. Епідеміологічні дані з мільйона американців (дослідження Kripke) показують +12% ризику смертності при 8 годинах порівняно з 6,5–7,5. Ліберман пов’язує міф з електрикою, що подовжила день. У Daily Mail він радить орієнтуватися на самопочуття: якщо після 7 годин ви бадьорі – це норма. Індивідуально: більше сну при хворобі чи стресі, але жорсткі 8 годин можуть стресувати організм.
Який мінімум сну потрібен: рекомендації AASM
Експертка Ребекка Роббінс у NPR пояснює: міф походить з помилкових інтерпретацій. Американська академія медицини сну (AASM) у консенсусі AASM рекомендує “7 і більше годин” для дорослих 18–60 років. Менш як 7 – ризик ожиріння, гіпертонії, зниження імунітету. Більше як третина американців сплять <7 годин. Роббінс: фокус на якості, а не “магічному числі”. Для відновлення після хвороби – до 9 годин, але регулярність важливіша. Не спіть <5 годин – це міф про “ефективність”, що руйнує продуктивність.
U-подібна крива сну: ризики короткого та довгого сну
Дослідження UK Biobank на 88 000 учасників (JCSM) показують U-подібну криву: мінімум смертності при 7 годинах. Короткий сон (<7) підвищує ризики на 27%, довгий (>9) – на 16%. Біомаркери старіння (Aging Cell) підтверджують: відхилення прискорюють старіння. Довгий сон часто симптом хвороб (апное, депресія). UK Biobank (SLEEP) з акселерометрами: короткий сон – +27% смертності незалежно від способу життя.
Найправильніший режим сну: 7–9 годин з гігієною
Орієнтуйтеся на 7–9 годин: 7 – мінімум для бадьорості. Збільшуйте при навантаженнях чи вагітності. >9 постійно – до лікаря (апное, депресія). Роббінс у NYT радить: фіксований графік, ранкове світло, прохолода (<21°C), без кофеїну після обіду та алкоголю. Cleveland Clinic пропонує лягати о 22:00. Уникайте екранів за годину – синє світло блокує мелатонін. Якість > кількості: регулярність знижує ризики на 20–30%.
Інші новини: вітамін D може порушувати сон
Добавки впливають на сон. Надлишок вітаміну D пригнічує мелатонін, викликаючи безсоння . Дослідження (PMC) показують: дефіцит D пов’язаний з коротким сном, але надмір – з порушеннями. Приймайте тільки за аналізом. Пізнє лягання (>23:00) руйнує ритми .
Висновок: забудьте міф про 8 годин. Скільки потрібно спати? 7–9 з фокусом на якості. Слухайте тіло, дотримуйтеся режиму – і здоров’я покращиться.
Степан Сікора
