Коли краще ходити: до чи після їди?
Ходьба — це простий і доступний спосіб підтримувати фізичну активність, який приносить численні переваги для здоров’я. Вона покращує роботу серця, сприяє міцному сну, підіймає настрій і навіть може продовжити життя. Але коли краще ходити — до їди чи після? У цій статті ми розберемо переваги обох варіантів, спираючись на наукові дослідження, і надамо практичні поради, які допоможуть вам обрати оптимальний час для прогулянок.
Переваги ходьби до їди
Ходьба натщесерце, особливо вранці після пробудження або через 3–4 години після їди, має унікальні переваги. За даними International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, фізична активність на порожній шлунок сприяє інтенсивнішому спалюванню жиру та прискорює метаболізм. Дослідження показало, що люди, які тренувалися натщесерце, спалювали на 70% більше жиру порівняно з тими, хто займався через 2 години після їди.
Американська діабетична асоціація також зазначає, що ранкова ходьба натщесерце покращує кровообіг, знижує рівень тригліцеридів у крові та стабілізує рівень цукру. Це особливо корисно для людей із предіабетом або діабетом 2-го типу. Крім того, прогулянка перед їдою підвищує рівень енергії, що робить її ідеальним початком дня.
Чому ходьба натщесерце ефективна?
Коли організм не отримує енергію з їжі, він починає використовувати запаси жиру як джерело енергії. Це робить ранкові прогулянки ефективними для тих, хто прагне схуднути. Однак важливо пам’ятати про правильне харчування після прогулянки. Дослідження показують, що деякі люди схильні обирати менш корисні продукти після фізичної активності, вважаючи, що вони “заслужили” це. Щоб уникнути цього, плануйте збалансоване приймання їжі через 1–4 години після прогулянки, щоб поповнити запаси глікогену без шкоди для здоров’я.
Переваги ходьби після їди
Ходьба після їди також має численні переваги, особливо для травлення та контролю рівня цукру в крові. Дослідження, опубліковані в медичних журналах, показують, що 10–15-хвилинна прогулянка після їди зменшує здуття живота, газоутворення та дискомфорт, пов’язаний із травленням. Це особливо актуально для людей із синдромом подразненого кишківника або гастроезофагеальною рефлюксною хворобою.
Крім того, ходьба після їди допомагає регулювати рівень глюкози в крові. Рівень цукру зазвичай досягає піка через 30–60 хвилин після їди, тому прогулянка в цей час може знизити цей пік і сприяти стабільності. Дослідження також підтверджують, що швидка 30-хвилинна ходьба після їди сприяє більшому зниженню ваги, ніж прогулянка через годину після їди.
Як ходьба після їди сприяє зниженню ваги?
Хоча ходьба сама по собі не є магічним засобом для схуднення, вона допомагає створювати дефіцит калорій, необхідний для втрати ваги. Швидка ходьба після їди прискорює метаболізм і сприяє ефективнішому використанню калорій, отриманих із їжею. Це робить її ідеальним вибором для тих, хто хоче поєднати фізичну активність із контролем ваги.
Як обрати оптимальний час для прогулянок?
Вибір часу для ходьби залежить від ваших цілей:
Для спалювання жиру: обирайте прогулянки натщесерце, наприклад, вранці до сніданку або через 3–4 години після їди. Це допоможе організму використовувати запаси жиру як джерело енергії.
Для покращення травлення та контролю цукру в крові: ходіть одразу після їди, бажано протягом 10–30 хвилин. Це допоможе знизити пік глюкози та полегшити травлення.
Для загального здоров’я: регулярна ходьба в будь-який час дня корисна. Головне — досягати 9–10 тисяч кроків щодня, що є оптимальним для профілактики діабету та підтримки здоров’я серця.
Практичні поради для ефективної ходьби
Стежте за харчуванням: якщо ви ходите до їди, обирайте збалансовані страви після прогулянки. Уникайте висококалорійних продуктів як “нагороду” за активність.
Починайте з посильного: якщо 30-хвилинна прогулянка здається складною, почніть із 5–10 хвилин. Навіть короткі прогулянки корисні для здоров’я.
Уникайте інтенсивних навантажень після їди: високоінтенсивні тренування можуть погіршити симптоми у людей із проблемами травлення. Ходьба — м’який і безпечний варіант.
Використовуйте трекер активності: підрахунок кроків допоможе вам досягати мети в 9–10 тисяч кроків на день, що особливо важливо для профілактики діабету.
Висновок
Ходьба — це універсальний спосіб покращити здоров’я, незалежно від того, чи ви обираєте прогулянки до їди, чи після. Ходьба натщесерце ефективна для спалювання жиру та прискорення метаболізму, тоді як прогулянки після їди сприяють травленню та контролю рівня цукру в крові. Головне — регулярність і правильний підхід до харчування. Обирайте час і тривалість прогулянок залежно від ваших цілей і насолоджуйтесь перевагами цього простого, але потужного виду фізичної активності.
За матеріалами: New Rezume
