Хронічний стрес негативно впливає на здоров’я – що може вам допомогти?

Сьогодні багатьом людям все важче розслабитися. Інфляція, глобальне потепління і повідомлення про нові масові вбивства не дають можливості заспокоїтися. У соціальних мережах зростає кількість агресивних тролів. Телеканали повідомляють погані новини постійно, 24 години на добу, і люди часто стикаються зі складними ситуаціями на робочому місці й в особистому житті.

Авторські права на фото: pixabay.com

Згідно з опитуванням Gallup, проведеним в жовтні минулого року, близько половини американців заявили, що їм довелося пережити стрес за останню добу — і така ситуація була характерною для всього 2022 року. Особисте фінансове становище, політичне середовище і поточні події стали потужним джерелом стресу для більш ніж третини дорослих американців, згідно з дослідженням, проведеним в жовтні CNN і Фондом сім’ї Кайзер.

Стрес або напруга — це не завжди погано, пояснив Річард Скрівенер, персональний тренер і менеджер з розробки продуктів в лондонській компанії освітніх технологій Trainfitness. Наприклад, якщо напружувати м’язи, тобто навантажувати їх силовими тренуваннями, це призводить до позитивних змін. Крім того, короткочасний стрес зазвичай не представляє небезпеки для здорових людей. «Але, якщо мова йде про тривалий період стресу, особливо у літніх або не дуже здорових людей, довгострокові наслідки реакції організму на стрес можуть обернутися серйозними проблемами зі здоров’ям», – пояснив він.

Чи можна захворіти через стрес?

Стрес виникає, коли ви стикаєтеся з новою, непередбачуваною або загрозливою ситуацією і не знаєте, чи зможете ви успішно впоратися з нею, пояснив клінічний психолог Кармель Чой, доцент Центру точної психіатрії при Гарвардській медичній школі та загальної лікарні Массачусетського університету.

Коли ви відчуваєте фізичне або емоційне навантаження, ваше тіло переходить в режим «бийся або біжи». У крові підвищується рівень кортизолу, що сприяє виділенню глюкози. Глюкоза, своєю чергою, дає енергію вашим м’язам, щоб підготувати вас до загрози або втечі. Під час цього сплеску кортизолу частота серцевих скорочень збільшується, дихання частішає, і ви можете відчувати запаморочення або нудоту.

Якби дійсно довелося боротися з хижаками або рятуватися від них втечею, рівень кортизолу в крові відразу б знизився, як тільки небезпека залишилася позаду. Але якщо ви живете в стані хронічного стресу, його рівень довгий час залишається підвищеним.

На думку фахівців клініки Клівленда, перебування в такому стані шкідливо для здоров’я, через те, що високий рівень кортизолу може погіршити перебіг хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, цукровий діабет і хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту. Стрес також може викликати або посилити тривогу, дратівливість, проблеми зі сном, зловживання психоактивними речовинами, хронічну недовіру або тривогу тощо.

Як зняти стрес

На щастя, є маса способів боротьби зі стресом. Дотримуйтесь розпорядку дня, висипайтеся, їжте здорову їжу і намагайтеся якомога менше дивитися новинні канали й сидіти в соціальних мережах — такі рекомендації дає Всесвітня організація охорони здоров’я. Крім того, дуже корисно підтримувати контакт з іншими людьми й вивчати заспокійливі практики, такі як медитація і глибоке дихання. Однак найефективнішим інструментом боротьби зі стресом є фізична активність.

«Фізичні вправи надзвичайно ефективні для зняття психологічного стресу», – пояснив Цой. – Спорт не усуває причини стресу, але допомагає підбадьоритися, знизити напругу і поліпшити сон — стрес негативно впливає на всі ці аспекти. Зрештою, це може допомогти людям спокійніше розв’язувати свої проблеми».

Численні дослідження підтверджують позитивний вплив фізичних вправ в процесі боротьби зі стресом. Наприклад, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Advances in Experimental Medicine and Biology, фізична активність значно знижує симптоми тривоги. Дослідження, проведене Frontiers in Psychology серед студентів університетів, показало, що регулярні аеробні вправи низької та середньої інтенсивності протягом шести тижнів допомогли полегшити симптоми депресії та суб’єктивне сприйняття стресу.

Почніть рухатися, щоб ваш організм виробляв гормони гарного настрою

Причина, чому фізичні вправи настільки ефективні в боротьбі зі стресом, досить проста. Спорт змушує ваше тіло виробляти більше ендорфінів, які є нейромедіаторами, які покращують настрій. Рух також допомагає боротися з підвищеним рівнем гормону стресу кортизолу, оскільки він покращує кровообіг.

Джессіка Хоніг, клінічний соціальний працівник з Феніксвілла, штат Пенсільванія, каже, що фізичні вправи дають її клієнтам силу. Вони розуміють, що рух і фізична активність є ключем до скидання і зниження стресу. «Це також один з кращих способів зробити паузу – розірвати цикл непродуктивних думок і відновити енергію», – пояснила вона.

Які види вправ найкраще для цього підходять? Хоча дослідження показують, що аеробні вправи, такі як плавання, біг, танці та бокс, найбільш ефективні для підвищення рівня ендорфінів, більш м’які форми фізичної активності також ефективно працюють. Подумайте про йогу, силові тренування та ходьбу. Крім того, іноді менше — навіть краще.

«Дані досліджень показують, що для того, щоб досягти поліпшення настрою, ви можете рухатися навіть менше, ніж рекомендовано в загальноприйнятих рекомендаціях», – сказав Цой.

Оскільки стресові навантаження можуть змінюватися від дня до дня або тижня, Скрівенер зазначив, що корисно змінювати моделі вправ залежно від настрою. Чи відчуваєте ви себе досить бадьорим — вісім за шкалою від одного до десяти? Тоді вирушайте на пробіжку. Ледве дотягує до трьох? Виберіть щось більш м’яке. «Це може бути 15-хвилинний відрізок, за яким слідує 15-хвилинний цикл легких вправ, або 30-хвилинне плавання, а потім сауна», — сказав він.

Зробіть фізичні вправи частиною свого соціального життя

Оскільки соціальна активність є потужним захисним фактором, який позитивно впливає на психічне здоров’я, Цой рекомендує займатися з іншими. Крім того, згідно з дослідженнями, перебування на природі покращує настрій, тому заняття на свіжому повітрі з друзями можуть принести багато користі.

Вчені продовжують вивчати зв’язок між стресом і фізичною активністю. Невелике дослідження, результати якого були опубліковані недавно, показало, що поєднання практик усвідомленості й фізичної активності допомагає поліпшити сон і регулювати емоції ефективніше, ніж робити будь-яку з цих речей. Цой також попередив, що не варто перестаратися з фізичними вправами й думати, що це обов’язково розв’язуже ваші проблеми. Такий підхід може мати негативні наслідки й посилити стрес.

За словами Хоніга, також важливо пам’ятати, що люди добре підготовлені, щоб зняти стрес за допомогою фізичних вправ, незалежно від їх віку. «Наприклад, діти часто стрибають на ліжка і подушки, щоб зняти емоційну напругу», – пояснила вона. «Ми ніколи не переростаємо необхідність фізично знімати стрес. Просто з віком стає все менше можливостей зробити це соціально прийнятним способом».

Автор статті: Мелані Радзіцкі Макманус